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无深蹲不翘臀!5个步骤 增强大腿力量练出小翘臀
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无深蹲不翘臀!5个步骤,增强大腿力量,练出细腿翘臀
无深蹲不翘臀!5个步骤,增强大腿力量,练出细腿翘臀

能让双腿变得更秀美更有平衡力的最佳动作一一单腿深蹲!

单腿深蹲,是一个非常神奇的动作。这个单侧动作不仅可以帮助我们训练大腿的力量,促进身体的平衡能力,更重要的是可以帮助我们发现身体肌肉不平衡的情况和现象。另外,练习掌握这个动作,也是出外旅游或在家中非常好的训练动作,因为并不需要增加负重。

正确的单腿深蹲是什么样子??

单腿站立,脚尖朝前,注意脚尖不要向外侧打开,下蹲至大腿和小腿完全重叠,另一条腿向前伸出抬平,不要触地。双臂前抬帮助保持身体平衡。

一步步教你做好单腿蹲


第一步:确保能深蹲

第一步:确保能深蹲

因为单腿蹲是完全意义上的深蹲,所有如果你还不能用双腿进行完整的全蹲或者平时都是用半蹲训练,出于防止受伤的考虑,建议先不要练习单腿蹲。

第二步:半程单腿蹲

第二步:半程单腿蹲

用跳箱、训练凳或者椅子进行半程的单腿蹲。坐在跳箱上,双腿并拢,小腿垂直地面。然后用一条腿将身体站立起来,然后再慢慢坐下,如此反复15-20次。

第三步:跳箱单腿站立

第三步:跳箱单腿站立

站在跳箱侧面,一条腿放在跳箱上,另一条腿站立在地面,用跳箱上的单侧腿发力将身体站起至跳箱上,然后再控制下回到初始位置。动作过程中注意用双臂前抬保持身体平衡。

第四步:跳(勿问成功的秘诀为何,且尽全力做你应该做的事吧。——美华纳)箱单腿下蹲(跳箱高度逐渐增加)

这一步粗看起来和上一步一样,上一步注重身体站立过程,而这一步则是注重身体从跳箱下降的过程。分成三个环节。

单腿站立在跳箱或者高台上,保持身体平衡。

臀部向后移动的同时降低身体,让另一条腿触地结束动作,双臂注意保持身体平衡。

第四步的终极目标

就是讲另一条触地的位置尽量向前移动,直到可以在高台上进行几乎全程的单腿蹲,但这是另一条腿是在水平线下方。

注意:第四步的跳箱高度要逐渐的增加,随着能力的提升越来越高,才能给另一条腿更前移空间。

第五步:助力跳箱单腿下蹲

在第四步的基础上,可以借用TRX带或者固定物来帮助在高台上完成单腿深蹲。

作者:麦克每日生活小常识

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